Sisältö
Vatsan määrittelemiseksi on tärkeää tehdä aerobisia harjoituksia, kuten juoksu, ja jotka vahvistavat vatsan aluetta, sen lisäksi, että niissä on runsaasti kuituja ja proteiineja sisältävä ruokavalio, juomalla vähintään 1,5 l vettä. Lisäksi stressin välttäminen, vatsan hieronta ja oikean asennon omaksuminen ovat myös tärkeitä, jotta vatsasi pysyy lujana.
Normaalisti määritelty vatsa ilmestyy, kun vatsaan kertynyt rasva poistuu ja lihakset ovat tonisoituneet. Tulosten ylläpitämiseksi on tärkeää jatkaa fyysisen toiminnan harjoittamista säännöllisesti ja noudattaa ruokavaliosuunnitelmaa ravitsemusterapeutin ohjeiden mukaisesti.
Harjoitukset vatsan määrittelemiseksi kotona
Vatsan määrittelemiseksi on suoritettava harjoituksia, jotka vahvistavat CORE: ta, jotta vatsaontelot voivat tulla selvemmiksi, ja lisäksi minimoida rasvan määrä alueella, koska vatsalihakset ovat pieni lihasryhmä ja määritellään vain yhdessä vatsa ilman rasvaa. Joitakin harjoituksia, jotka voidaan suorittaa vatsan määrittämiseksi kotona, ovat:
1. Vatsa V: ssä
Voidakseen tehdä tämän vatsan henkilön on makattava vatsa ylöspäin ja nostettava jalat ja tavaratila hieman asettamalla käsivarret eteenpäin, suorittamalla nämä kaksi liikettä samanaikaisesti. On suositeltavaa suorittaa 3 sarjaa 8 toistoa tai ohjaajan ohjeiden mukaan supistamalla vatsalihakset hyvin ja varoen, ettet rasittele niskaa.
2. Vatsa ja kohonnut jalka
Tuossa vatsassa henkilön tulisi makaa lattialla selällään, nostaa jalat venytettynä tai puoliksi taipuneena ja vartalo pitämällä käsivarret eteenpäin. Tämä harjoitus tehdään isometriassa, eli henkilön on pysyttävä samassa asennossa noin 15-30 sekuntia tai ohjaajan ohjeiden mukaan pitäen vatsan supistuminen koko ajan.
3. Rajat vatsan
Tämän istumispyörän, joka tunnetaan myös nimellä istumispyöränä, suorittamiseksi henkilön on sijoitettava itsensä ikään kuin hän tekisi normaalin istunnon, aseta kätensä kaulan taakse, nosta hartiat lattiasta, pidä vatsa supistettuna ja tee liike, jotta oikea kyynärpää koskettaa vasen polvi vuorotellen liikettä vasemman kyynärpään kanssa kohti oikeaa polvea. On tärkeää, että vatsa pysyy supistettuna koko harjoituksen ajan.
4. Vatsa ja lonkan korkeus pallossa
Vatsan lantion korkeus pallolla on myös hieno harjoitus, on välttämätöntä, että tämä makaa lattialla, kuvapuoli ylöspäin, aseta jalkapohjat pilates-alustalle ja nosta lantiota, mikä tekee tämän liikkeen hitaasti suosituksen mukaisesti ohjaajan.
5. Hallitus pallolla
Tässä harjoituksessa sinun tulisi laittaa jalkasi palloon ja tukea kätesi lattialle, ikään kuin tekisit laudan. Taivuta sitten polviasi vetämällä palloa eteenpäin liikuttamatta käsiäsi. Tämä harjoitus on mielenkiintoinen määritellä vatsa, koska se vaatii vatsalihasten tiukan supistumisen, jotta vartalo vakautuu paikalleen ja liike voidaan suorittaa oikein.
6. Lauta 2 tuella
Tämän harjoituksen suorittamiseksi on välttämätöntä, että vatsalihakset aktivoituvat, jotta sinulla on tasapaino. Aluksi henkilön tulisi pysyä lankkuasennossa ja sitten poistaa vastakkainen käsi ja jalat lattiasta, eli nostaa esimerkiksi oikeaa käsivartta ja vasenta jalkaa vain kahdella tuella. On suositeltavaa pysyä tässä asennossa niin kauan kuin voit tai ohjaajan suosituksen mukaan.
Mitä syödä
Ruoka on tärkeää terveyden ylläpitämiseksi ja vatsan määrittelemiseksi, ja on tärkeää, että ravitsemusterapeutti ilmoittaa siitä, jotta ravitsemussuunnitelma laaditaan henkilön ominaisuuksien ja tavoitteiden mukaisesti. On suositeltavaa tehdä tasapainoinen ja monipuolinen ruokavalio, joka auttaa polttamaan rasvaa ja nopeuttamaan aineenvaihduntaa.
- Syö vähintään 5 ateriaa päivässä, viettämättä enempää kuin 3 tuntia syömättä;
- Juo vähintään 1,5 l vettä, vihreää teetä tai artisokkaa;
- Syö vihanneksia tai hedelmiä päivittäisen aterian yhteydessä;
- Syö kuitupitoista ruokavaliota, syö pellavansiemeniä, kauraa ja kokonaisia ruokia;
- Syövät antioksidantteja, kuten tomaatteja, appelsiineja tai parapähkinöitä;
- Syö elintarvikkeita, jotka nopeuttavat aineenvaihduntaa, kuten inkivääri tai kaneli, esimerkiksi;
- Syö proteiinia jokaisella aterialla, kuten munat, maito, liha ja kala;
- Vältä rasvaisten, sokeristen tai jalostettujen elintarvikkeiden, kuten keksejen, pakastettujen tai säilöttyjen elintarvikkeiden, käyttöä.
Nämä elintarvikkeet auttavat vähentämään nesteen kertymisen mahdollisuutta ja edistävät suoliston moitteetonta toimintaa, vähentävät ummetusta ja turvotusta ja johtavat vatsaan.
Lisäksi, jotta vatsa olisi kunnossa nopeammin, lihasmassan kasvattamiseksi, voidaan ottaa proteiinilisäaineita, mutta ravitsemusterapeutin on suositeltava sitä, koska on tarpeen tarkistaa proteiinitarve ja henkilön ominaisuudet, jos mahdollista ilmoitettava sopivin. Tunne joitain ravintolisiä lihasmassan kasvattamiseksi.
Vinkkejä abs
Hienoja vinkkejä vatsan määrittelemiseen ovat ravitsemusterapeutin ohjaaman hypokalorisen ruokavalion noudattaminen aerobisten harjoitusten, kuten juoksemisen, lisäksi kalorikulutuksen lisäämiseksi ja vatsarasvan polttamisen edistämiseksi. Mutta "kuuden pakkauksen" vatsan saamiseksi on välttämätöntä tehdä vatsalihasharjoituksia eri tavoin, useita kertoja viikossa, ja syödä myös runsaasti proteiineja sisältäviä ruokia, koska tämä suosii lihasten hypertrofiaa.
Taistelulajit ovat lisäksi erinomainen vaihtoehto niille, jotka haluavat määritellä vatsan, muotoilla vartaloa ja lisätä kestävyyttä ja fyysistä voimaa. Lisätietoja taistelulajeista.
Hyvän asennon omaksuminen on myös erittäin tärkeää vatsan menettämiselle, koska kun selkäranka, lonkat ja hartiat ovat hyvin linjassa, vatsalihakset pystyvät paremmin pitämään elimet kunnolla paikallaan eikä niitä etupuolella, kuten tapahtuu huonon asennon ollessa kyseessä.