Sisältö
Aika, jonka henkilö saa lihasmassan kasvattamiseen tekemällä anaerobista fyysistä toimintaa, kuten painonnostoa, on noin 6 kuukautta. Lihasten liikakasvu voi kuitenkin alkaa havaita muutaman viikon tai kuukauden kuluttua, riippuen kunkin henkilön fyysisistä ja geneettisistä ominaisuuksista.
Kuitenkin, jos henkilö ei harjoittele säännöllisesti, hänellä ei ole terveellistä ruokavaliota tai hän ei anna lihaksen levätä tarpeeksi kauan, aika lihasmassan kasvattamiseen voi olla pidempi.
Runko muuttuu
Kun suoritetaan anaerobisia tai vastustuskykyisiä harjoituksia, kuten esimerkiksi painoharjoittelua ja vatsalihasharjoituksia, stimuloidaan lihassyiden hajoamista ja lihassolujen tulehdusta, mikä aktivoi hormonien ohjaaman mekanismin, jonka tarkoituksena on korjata kuidut ja vähentää tulehdusta. soluista. Kun tämä prosessi tapahtuu, lihaskuitu kasvaa, mikä johtaa lihasmassaan.
Ensimmäiset muutokset kehossa ovat yleensä:
- Ensimmäisen ja toisen kuukauden aikana keho sopeutuu toimintaan. Tänä aikana henkilö tuntee enemmän kipua harjoituksen jälkeen ja hänen sydän- ja verisuonijärjestelmänsä sopeutuu ponnisteluihin, kun hän saa enemmän voimaa, kestävyyttä ja joustavuutta.
- Kolmen kuukauden säännöllisen liikunnan jälkeen keho alkaa polttaa enemmän kertynyttä rasvaa, ja tänä aikana, vaikka lihaksissa ei ole merkittäviä voittoja, ihon alla olevan rasvakerroksen hyvä väheneminen on havaittavissa. Sieltä on helpompaa ja helpompaa laihtua.
- 4-5 kuukauden kuluttua fyysisen toiminnan alkamisesta rasva vähenee huomattavasti ja endorfiinit vapautuvat elimistössä enemmän, jolloin yksilöllä on parempi mieliala ja fyysinen taipumus. Ja vasta kuuden kuukauden kuluttua fyysisen toiminnan alkamisesta voidaan havaita huomattava lihasmassan kasvu.
Pisimmin kehittyvät lihakset ovat ojentaja, sisäreidet ja vasikat. Nämä eivät koskaan "kasva" yhtä nopeasti kuin muut lihasryhmät niiden kuitutyypin vuoksi.
On myös tärkeää mainita, että naisten tapauksessa keho reagoi huomattavasti hitaammin lihasten kasvuun testosteronin alhaisemman tason takia, koska tämä hormoni liittyy suoraan lihasmassaan. Katso muita vinkkejä lihasmassan kasvattamiseksi.
Kuinka helpottaa lihasmassaa
Joitakin strategioita, jotka voidaan hyväksyä lihasten hypertrofian helpottamiseksi, ovat:
- Sisällytä proteiinipitoisia ruokia joka ateria ja heti harjoituksen jälkeen, mikä tarkoittaa, että kehossasi on tarpeeksi proteiinia lihasten rakentamiseen. Katso luettelo proteiinipitoisista elintarvikkeista;
- Sisällytä runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita harjoituksen jälkeen yhdessä proteiinien kanssa, koska lihaksen sokerivarasto on tarpeen täydentää ja liikunnan aikana aiheutetut vauriot korjata.
- Ota proteiinilisäaineita ja joitain ravintolisiä lihasten kasvun edistämiseksi, mutta on tärkeää, että ravitsemusterapeutti suosittelee sitä, koska se riippuu kunkin henkilön henkilökohtaisesta tavoitteesta;
- Levitä harjoittelussa stimuloitua lihasryhmää 24-48 tuntia, ja sen tulisi kouluttaa toinen lihasryhmä seuraavana päivänä. Esimerkiksi, jos päivän harjoittelu oli jalkaa varten, sinun on annettava lihakselle 48 tunnin lepo, jotta hypertrofiaa suositaan, ja esimerkiksi ylä- tai vatsan jäsenten tulisi toimia seuraavana päivänä;
- Vähintään 8 tunnin nukkuminen ja lepo on myös tärkeää, jotta keholla on aikaa toipua ja suosia lihasmassaa.
Harjoitusten tehostamiseksi ja lihasmassan kasvun nopeuttamiseksi voidaan hyväksyä joitain strategioita, joita ravitsemusterapeutin ja liikuntakasvattajan tulisi ohjata, jotta yksilöllinen suunnitelma voidaan laatia sekä ruoan että liikunnan kannalta.
Katso seuraava video nähdäksesi lisää vinkkejä lihaksen kasvattamiseksi nopeammin: