Sisältö
Unihygienia koostuu joukosta hyviä käyttäytymismalleja, rutiineja ja uneen liittyviä ympäristöoloja, jotka mahdollistavat paremman unen laadun ja keston.
Hyvän unihygienian noudattaminen on erittäin tärkeää kaikenikäisille, jotta voidaan järjestää aika ja unirituaalit ja välttää unihäiriöitä, kuten unissakävely, yökorja, painajaiset, obstruktiivinen uniapnean oireyhtymä, levottomat jalat -oireyhtymä esimerkiksi unettomuus.
Kuinka tehdä hyvää unihygieniaa
Hyvän unihygienian takaamiseksi on tärkeää toteuttaa seuraavat toimenpiteet:
- Määritä kiinteä aika nukkua ja herätä jopa viikonloppuna;
- Jos henkilö nukkuu, sen ei tulisi ylittää 45 minuuttia, eikä sen pitäisi olla päivän loppua;
- Vältä alkoholijuomien ja savukkeiden käyttöä vähintään 4 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
- Vältä kofeiinipitoisten ruokien ja juomien syömistä ennen nukkumaanmenoa, kuten kahvia, teetä, suklaata tai virvoitusjuomia, kuten guaranaa ja kolaa;
- Harjoittele säännöllistä liikuntaa, mutta vältä tekemästä sitä lähellä nukkumaanmenoa;
- Tee kevyitä aterioita päivällisellä välttäen raskaita ruokia, sokeria ja mausteisia;
- Jätä huone mukavaan lämpötilaan;
- Edistää hiljaista ja heikossa valaistuksessa olevaa ympäristöä;
- Säilytä esimerkiksi matkapuhelimia, televisiota tai digitaalikelloja
- Vältä sängyn käyttöä töissä tai television katselua.
- Vältä yöpymistä sängyssä päivällä.
Katso muita strategioita, jotka auttavat parantamaan unen laatua.
Lasten unihygienia
Lasten, joilla on vaikeuksia nukkua tai jotka usein heräävät yöllä, tulisi arvioida kaikki käyttäytymiset ja rutiinit, joita he suorittavat koko päivän ja nukkumaan mennessä, kuten ateriat, unet tai pimeyden pelko. esimerkiksi rauhallisempien öiden tarjoamiseksi.
Brasilian lastenlääkäreiden suositusten mukaan vanhempien ja kouluttajien tulisi:
- Tee illallinen aikaisin, välttäen erittäin raskaita ruokia, pystyä tarjoamaan kevyt välipala ennen kuin lapset menevät nukkumaan;
- Anna lapsen nukkua, mutta vältä niitä myöhään iltapäivällä;
- Vahvistaa kiinteät nukkumisajat, myös viikonloppuisin;
- Aseta lapsi nukkumaan nukkumaan mennessä nukkumaan mennessä selittämällä, että on aika nukkua, ja tarjoamalla rauhallinen ja rauhallinen ympäristö nukkumaan ja tekemään lapsesta turvallisempi;
- Luo nukkumaanmenorutiini, joka sisältää tarinoiden lukemisen tai musiikin kuuntelun.
- Estä lasta nukahtamasta pullon kanssa tai katsomassa televisiota.
- Vältä lasten viemistä vanhempien sänkyyn;
- Laita yövalo lapsen huoneeseen, jos hän pelkää pimeyttä;
- Pysy lapsen huoneessa, jos hän herää yöllä pelosta ja painajaisista, kunnes hän rauhoittuu, varoittaen palaavansa huoneeseensa nukahtamisen jälkeen.
Opi rentoutumaan vauvasi, jotta hän voi nukkua rauhallisesti koko yön.
Kuinka monta tuntia sinun pitäisi nukkua
Ihannetapauksessa henkilötuntien määrä yössä tulisi säätää iän mukaan:
Ikä | Tuntien määrä |
---|
0 - 3 kuukautta | 14 - 17 |
4-11 kuukautta | 12 - 15 |
12 vuotta | 11- 14 |
35 vuotta | 10 - 13 |
6-13 vuotta | 9 - 11 |
14-17 vuotta | 8 - 10 |
18-25 vuotta | 7 - 9 |
26-64 vuotta | 7 - 9 |
+ 65 vuotta | 7- 8 |
Katso myös seuraava video ja selvitä parhaat nukkumisasennot: