Sisältö
Ihanteellisen rasvaprosentin saavuttamiseksi ja määritellyn ruumiin saamiseksi on suositeltavaa vähentää rasvan rasvaa sisältävien ruokien määrän vähentämisen lisäksi korkean intensiteetin liikuntaa vähintään 90 minuutin ajan joka päivä, kuten juoksu tai hyppy. Tunne elintarvikkeet, joita sinun tulisi välttää: Ruoat, joissa on paljon rasvaa.
Ihanteellisen kehon rasvan määrä voi vaihdella 16-20% ja naisilla 20-24%, mutta nämä arvot yleensä kasvavat iän myötä ja ovat useimmissa tapauksissa korkeammat naisilla. Lisäksi henkilöllä, joka harjoittaa liikuntaa säännöllisesti, on vähemmän kehon rasvaa kuin istumattomalla.
Kuinka laskea kehon rasva
Kehon rasvan laskemiseksi käytetään bioimpedanssilaitteita, kuten asteikkoja, jotta voidaan helposti arvioida paino, veden, lihaksen ja kehon rasvan määrä, ja mittaus on tehtävä tyhjään vatsaan tai vähintään tunnin ajan aterian jälkeen. kevyt, kuin salaatti.
Tätä mittausta ei tule tehdä raskauden aikana, intensiivisen liikunnan jälkeen, kuukautisten aikana tai 5 päivää ennen tai 5 päivää kuukautisten jälkeen, koska arvot muuttuvat.
Lisäksi on olemassa kaavoja, joissa otetaan huomioon ihon ympärysmitat ja taitokset alueilla, joissa on enemmän kehon rasvaa, kuten vatsa, selkä, käsivarsi ja reisi, joita ravitsemusterapeutti voi käyttää paikallisen rasvan määrän mittaamiseen auttaen fyysistä kouluttajaa määrittelemään harjoittelusuunnitelma vähentää kehon alueella olevaa rasvaa.
Ymmärrä, miten bioimpedanssi toimii videossamme:
Ihanteelliset kehon rasva-arvot
| 20--29 vuotta | 30-39 vuotta | 40-49 vuotta | 50-59 vuotta |
Urheilija | alle 11% | alle 12% | alle 14% | alle 15% |
Hyvä | 11% - 13% | 12% - 14% | 14% - 16% | 15% - 17% |
Normaali | 14% - 20% | 15% - 21% | 17% - 23% | 18% - 24% |
Korkea | 21% - 23% | 22% - 24% | 24% - 26% | 25–27% |
Erittäin korkea | yli 23% | yli 24% | yli 26% | 27% enemmän |
Ihanteelliset kehon rasva-arvot
| 20--29 vuotta | 30-39 vuotta | 40-49 vuotta | 50-59 vuotta |
Urheilija | alle 16% | alle 17% | alle 18% | alle 19% |
Hyvä | 16% - 19% | 17% - 20% | 18% - 21% | 19% - 22% |
Normaali | 20% - 28% | 21% - 29% | 22% - 30% | 23% - 31% |
Korkea | 29% - 31% | 30% - 32% | 31% - 33% | 32% - 34% |
Erittäin korkea | yli 31% | yli 32% | yli 33% | yli 34% |
Kun potilas on yli 60-vuotias, on normaalia, että rasvaprosentti on korkeampi kuin taulukoiden arvot, ja siksi ravitsemusterapeutin on suhteutettava arvo vanhusten ruokaan ja liikuntaan.
Kehon rasvan määrän pitäminen ihanteellisissa arvoissa on tärkeää esimerkiksi terveyden varmistamiseksi, sisäelinten suojelemiseksi ja ihanteellisen ruumiinlämpötilan ylläpitämiseksi.
Kuinka vähentää kehon rasvaa
Laihduttamiseksi ja kehon rasvapitoisuuden vähentämiseksi samalla kun lihasmassaa ylläpidetään tai kasvatetaan, on tärkeää harjoittaa säännöllistä ja voimakasta liikuntaa vähintään 3 kuukauden ajan, kuten pyöräilyä tai juoksemista. Kokeile tätä suunnitelmaa: Juoksuharjoittelu rasvan polttamiseksi.
Laskimen avulla voit selvittää, mikä BMI on ja onko se normaaliarvojen sisällä: