Sisältö
Omega 3: n päivittäinen kulutus raskauden aikana voi tarjota useita etuja sekä vauvalle että äidille, koska tämä ravintoaine suosii vauvan aivoja ja näkökehitystä sekä vähentää riskiä siitä, että naisilla kehittyy masennus raskauden aikana ja muita komplikaatioita. .
Tämä johtuu siitä, että omega 3 suorittaa kehossa useita toimintoja, kuten hapen kuljetus, energian varastointi, verenpaineen säätäminen ja kehon tulehduksellinen ja allerginen reaktio, lisäksi se toimii hyytymisprosessissa.
Jotkut elintarvikkeet, joissa on runsaasti tätä ravintoainetta, ovat lohi, tonnikala ja sardiinit, mutta raskaudessa on myös kapseleita ja jopa multivitamiineja, jotka sisältävät jo omega 3: n koostumuksessaan.
Tärkeimmät edut
Omega 3: n kulutuksen tärkeimmät edut raskauden aikana ovat:
- Vähennä ennenaikaisen syntymän riskiä, koska tämä ravintoaine auttaa säätelemään prostaglandiineja, jotka ovat aineita, joihin on liittynyt ennenaikaista syntymää;
- Tee lapsesta älykkäämpi, koska tämä rasvahappo on olennainen osa lapsen aivojen ja hermoston muodostumista, lähinnä raskauden toisesta kolmanneksesta lähtien ja seuraavina vuosina.
- Suosi vauvan visuaalista terveyttä, koska tämä ravintoaine kertyy verkkokalvoon, mikä on välttämätöntä näön hyvälle kehitykselle;
- Vähennä vauvan astmariskiä, mikä on erityisen tärkeää naisille, joilla on tämän tyyppinen allergia perheessä;
- Vähennä preeklampsian riskiä, koska sillä on tulehdusta estäviä ominaisuuksia, jotka auttavat laajentamaan verisuonia ja parantamaan verenkiertoa;
- Vähennä synnytyksen jälkeisen masennuksen riskiä, koska äidit siirtävät vauvalle suuria määriä näitä välttämättömiä rasvahappoja, joita elimistö ei tuota ja jotka on syötävä ruokavalioon. Alhainen omega 3 -taso voi lisätä taipumusta masennukseen tai aivojen toimintahäiriöihin.
Kaikkien näiden hyötyjen saavuttamiseksi on suositeltavaa syödä päivittäin runsaasti omega 3 -ruokia, mutta toinen mahdollisuus on ottaa omega 3 -kapselit, jotka lääkäri tai ravitsemusterapeutti voi ilmoittaa. Koska vauvan aivot kehittyvät edelleen syntymän jälkeen, tämä hoito on tärkeää myös imetyksen aikana.
Katso nämä ja muut omega 3: n edut seuraavasta videosta:
Milloin ottaa omega 3 -lisäainetta raskauden aikana
Lääkärin tai ravitsemusterapeutin tulisi suositella omega 3 -lisäaineiden käyttöä, mutta kaikki raskaana olevat naiset voivat hyötyä siitä.
Tämä lisäosa tulee käyttää ilmoittamasi ammatillisen ohjauksen mukaisesti, mutta yleensä 1 tai 2 kapselia omega 3: ta voidaan käyttää raskauden ja imetyksen aikana. Jos kyseessä on multivitamiini raskaana oleville naisille, useimmissa tapauksissa suositeltu annos on jo ilmoitettu.
Omega 3: n enimmäismäärä, jota voit käyttää päivässä, on 3 g, on tärkeää ottaa huomioon tämän ravintoaineen määrä kuluttamissasi elintarvikkeissa ja lisäravinteissa.
Mistä löytää omega 3 ja miten kuluttaa
Parhaat omega 3 -lähteet ovat kylmästä ja syvästä vedestä peräisin olevat kalat, kuten taimen, lohi ja tonnikala. Muita lähteitä ovat esimerkiksi pellavaöljy tai sen siemenet, avokado ja helokkiöljy. Katso muita esimerkkejä runsaasti omega 3 -ruoista.
Siksi äidin ruokavalion raskauden ensimmäiseltä kolmannekselta ja koko imetysjakson ajan päivittäisessä ruokavaliossa tulisi olla vähintään 300 mg DHA: ta, mikä vastaa 2 ruokalusikallista pellavaöljyä päivässä tai 200 grammaa kalastaa.
Vauvoille, joita ei imetä ja vain pullotetaan, voi olla hyvä vaihtoehto käyttää maitoseoksia EPA: n, DHA: n ja ALA: n kanssa, jotka ovat omega-tyyppejä 3.
Katso seuraava video ja tarkista omega 3 -rikkaat kalat:
Ruokavalio runsaasti omega 3: ta
Seuraavassa taulukossa on esimerkki 3 päivän valikosta, jota raskaana oleva nainen voi seurata varmistaakseen, että hän kuluttaa suositeltua määrää omega 3: a:
| Päivä 1 | Päivä 2 | Päivä 3 |
Aamiainen | 1 lasillinen appelsiinimehua + 1 pannukakku chia-siemeniä ja ricotta-juustoa + 1 appelsiini | 2 viipaletta leipää juustolla, 2 viipaletta tomaattia ja 2 viipaletta avokadoa + 1 mandariini | 1 kuppi täysjyvätuotetta, 1 kuppi rasvaton maitoa + 20 g kuivattuja hedelmiä + 1/2 banaania viipaleiksi |
Aamu välipala | 1 paketti keksejä kotitekoisella guacamolella | 1 purkki gelatiinia ja 1 omena | 1 mandariini + 6 pähkinää |
Lounas päivällinen | Pasta 1 palalla silputtua lohta ja oliiveja + salaatti-, tomaatti- ja kurkkusalaatti maustettuna 1 lusikalla pellavansiemenöljyä + 1 mango | 1 iso kääre, täytetty tonnikalalla, tomaattikastikkeella, sipulilla ja pippurilla + vihreä salaatti maustettuna 1 lusikalla pellavansiemenöljyä + 1 kuppi mansikoita | 2 paahdettua sardiinia, 2 rkl riisiä ja 2 rkl papuja + 1 coleslaw porkkanalla, maustettuna 1 lusikalla pellavaöljyä + 2 viipaletta ananasta |
Iltapäivän välipala | 1 kuppi kaurajauhoa mantelimaidolla + 1 rkl jauhettua pellavansiemeniä | 200 ml banaan vitamiinia + 2 rkl kauraa + 1 tl chia-siemeniä | 1 jogurtti, 1 tl pellavansiemeniä + 1/2 kuppi hedelmää
|
Valikkoon sisältyvät määrät vaihtelevat iän, sukupuolen, fyysisen aktiivisuuden ja jos sinulla on jokin liittyvä sairaus tai ei, joten ihanteellinen on etsiä ohjeita ravitsemusterapeutilta, jotta täydellinen arviointi voidaan suorittaa ja ravintosuunnitelma räätälöidä tarpeisiin sinun tarpeesi.