Sisältö
Lihasmassan kasvattamiseksi on tärkeää harjoittaa liikuntaa säännöllisesti ja valmentajan ohjeita noudattaen, sen lisäksi, että noudatat tarkoitukseen sopivaa ruokavaliota ja etusijalle proteiinipitoisia ruokia.
On myös tärkeää antaa lihakselle aikaa levätä, jotta se voi kasvaa, koska harjoittelun aikana lihaskuidut loukkaantuvat ja lähettävät keholle signaalin, joka osoittaa lihasten palautumisen tarpeen, ja lihaksen massa kasvaa palautumisen aikana.
Ruoka on myös olennainen osa lihasmassan kasvatusprosessia, koska se tarjoaa tarvittavat ravintoaineet, jotta lihaskuitujen halkaisija voi kasvaa ja varmistaa hypertrofian.
8 parasta vinkkiä lihasmassan kasvattamiseksi nopeasti ja tehokkaasti ovat:
1. Tee jokainen harjoitus hitaasti
Painoharjoittelu tulisi suorittaa hitaasti, erityisesti lihaksen supistumisvaiheessa, koska tämän tyyppistä liikettä suoritettaessa enemmän kuituja loukkaantuu toiminnan aikana ja tehokkaampi lihasten nousu tapahtuu lihasten toipumisen aikana. .
Hypertrofian suosimisen lisäksi liikkeen hitaampi suorittaminen saa henkilön myös kasvamaan kehon tietoisuutta välttäen harjoituksen aikana suoritettavia korvauksia, jotka lopulta tekevät harjoituksesta helpompaa. Tarkista harjoittelusuunnitelma lihasmassan kasvattamiseksi.
2. Älä lopeta liikuntaa heti, kun alat tuntea kipua
Kun kipu tai polttava tunne harjoituksen aikana on suositeltavaa olla lopettamatta, koska juuri sillä hetkellä lihaksen valkoiset kuidut alkavat rikkoutua, mikä johtaa hypertrofiaan toipumisjakson aikana.
Kuitenkin, jos tuntuva kipu on toiminnan suorittamiseen käytetyssä nivelessä tai toisessa lihaksessa, joka ei liity suoraan harjoitteluun, on suositeltavaa lopettaa tai vähentää harjoituksen intensiteettiä loukkaantumisriskin välttämiseksi.
3. Harjoittele 3-5 kertaa viikossa
Lihasmassan kasvattamiseksi on tärkeää, että harjoittelu tapahtuu säännöllisesti, on suositeltavaa, että harjoittelu tapahtuu 3-5 kertaa viikossa ja sama lihasryhmä treenataan 1-2 kertaa, koska lihasten lepo on välttämätöntä hypertrofian kannalta .
Siksi ohjaaja voi ilmoittaa erityyppisen koulutuksen henkilön tavoitteen mukaan, ja ABC-koulutusta hypertrofiaan suositellaan usein. Ymmärrä, mikä on ABC-koulutus ja miten se tehdään.
4. Syö proteiinipitoista ruokavaliota
Lihasmassan kasvattamiseksi on tärkeää, että henkilöllä on terveellinen ruokavalio ja runsaasti proteiineja, koska hän on vastuussa lihaskuitujen ylläpidosta ja liittyy siten suoraan hypertrofiaan. Lisääntyvän proteiinin kulutuksen lisäksi on myös tärkeää käyttää hyviä rasvoja ja kuluttaa enemmän kaloreita kuin kulutat. Katso millainen ruokavalion pitäisi olla massan kasvattamiseksi.
Katso myös alla olevasta videosta, mitkä proteiinipitoiset elintarvikkeet tulisi käyttää lihasmassaan:
5. Harjoittele intensiivisesti
On tärkeää, että harjoittelu tapahtuu intensiivisesti, ja on suositeltavaa, että se aloitetaan kevyellä lämmittelyllä, joka voi tapahtua joko aerobisilla harjoituksilla tai toistamalla nopeasti harjoittelu, joka on osa päivän harjoittelua.
Painoharjoittelun jälkeen suositellaan myös aerobista harjoittelua, joka auttaa aineenvaihdunnan ja kalorikulutuksen kasvussa ja suosii myös hypertrofiaa.
6. Vaihda harjoittelua säännöllisesti
On tärkeää, että harjoittelu vaihdetaan 4 tai 5 viikon välein lihasten sopeutumisen välttämiseksi, mikä voi häiritä hypertrofiaprosessia. Siksi on tärkeää, että ohjaaja arvioi viiden viikon kuluttua henkilön suorituksen ja tekemänsä edistymisen ja kertoo muiden harjoitusten suorituksen ja uudet harjoitusstrategiat.
7. Jokainen harjoitus tulisi suorittaa käyttäen 65% maksimikuormituksesta
Harjoitukset tulisi suorittaa käyttämällä noin 65% maksimikuormituksesta, joka voidaan tehdä yhdellä toistolla. Esimerkiksi kun on mahdollista suorittaa vain yksi reiden jatkeen toisto 30 kg: lla, esimerkiksi koko harjoittelusarjan suorittamiseksi, ilmoitetaan, että koko harjoitussarjan suorittamiseen käytetään noin 20 kg: n painoa.
Kun henkilö käy läpi harjoittelua, on normaalia, että 20 kg painaa kevyemmäksi, minkä vuoksi on välttämätöntä lisätä asteittain, koska tällä tavalla on mahdollista edistää hypertrofiaa.
8. Kun haluttu tavoite saavutetaan, ei pidä pysähtyä
Saavutettuasi halutun lihasmassan, ei pidä lopettaa liikuntaa, jotta menettää määritelmän. Yleensä lihasmassan menetys voidaan havaita vain 15 päivässä ilman harjoittelua.
Kuntosalin ensimmäiset tulokset voidaan havaita vähintään 3 kuukauden säännöllisen kehonrakennusharjoitusten avulla, ja 6 kuukauden harjoittelulla on jo mahdollista havaita hyvä ero lihasten kasvussa ja määritelmässä. Sydämen hoito voidaan kuitenkin havaita jo ensimmäisessä kuussa.
Lisäksi proteiini- tai kreatiinilisäaineet ovat loistava vaihtoehto, joka auttaa lihasmassan kasvussa, mutta nämä lisäravinteet tulisi ottaa vain lääkärin tai ravitsemusterapeutin ohjauksessa. Katso 10 eniten käytettyä lisäravintoa vähärasvaisen massan saamiseksi.