Sisältö
Tämä on esimerkki juoksuharjoittelusta 15 km: n juoksemiseksi 15 viikossa ja 4 kertaa viikossa harjoittelu, joka sopii terveille ihmisille, jotka harjoittavat jo jonkinlaista kevyttä fyysistä toimintaa ja jotka haluavat juosta, tekemällä tätä terveellisemmän elämän puolesta ja jotkut vapaa-aika.
On tärkeää, ettei sinulla ole kiirettä ja pidä juoksusuunnitelma loppuun asti jokaisen tässä ehdotetun vaiheen jälkeen, koska fyysistä kuntoasi on mahdollista parantaa asteittain vähäisellä loukkaantumisriskillä. Käytä juoksuvaatteita ja hyviä juoksukenkiä nilkkojen ja polvien suojaamiseksi. Katso sopivimmat vaatteet täältä.
Jos koet kipuja lonkassa, polvissa tai nilkoissa, sinun on lopetettava harjoittelu ja hakeuduttava lääkäriin ja fysioterapeuttiin apua toipumiseen, koska huonosti parantunut vamma voi pahentaa ja heikentää koulutusta. Katso yleisimmät juoksevan kivun syyt ja kuinka välttää niitä napsauttamalla tätä.
Muista, että on myös erittäin tärkeää vahvistaa lihaksiasi harjoituksilla, kuten paikallisella, GAP- tai toiminnallisella harjoittelulla, jotta vältetään toistuvien rasitusvammojen riski.
Aloittaa juoksemisen
| maanantai | tiistai | Viides | Lauantai |
Viikko 1 | Suorita 2 km | Suorita 2 km | Suorita 2 km | Juokse 3 km |
Viikko 2 | Juokse 3 km | Juokse 3 km | Juokse 3 km | Juokse 4 km |
Viikko 3 | Juokse 4 km | Juokse 4 km | Juokse 4 km | Juokse 5 km |
Viikko 4 | Juokse 3 km | Juokse 5 km | Juokse 3 km | Juokse 5 km |
Viikko 5 | Juokse 5 km | Juokse 5 km | Juokse 5 km | Juokse 7 km |
Aloittaa ajan laskeminen
| maanantai | tiistai | Viides | Lauantai |
Viikko 6 | Juokse 5 km | Juokse 7 km | Juokse 5 km | Juokse 7 km |
Viikko 7 | Juokse 5 km | Juokse 7 km ja alenna aikaa | Juokse 5 km | Juokse 10 km |
Viikko 8 | Juokse 5 km ja alenna aikaa | Juokse 7 km | Juokse 5 km | Juokse 10 km |
Viikko 9 | Juokse 8 km | Juokse 8 km | Juokse 8 km | Juokse 10 km |
Saadaksesi nopeutta ja kestävyyttä saavuttaa 15 km
| maanantai | tiistai | Viides | Lauantai |
Viikko 10 | Juokse 5 km | Juokse 7 km | Juokse 5 km | Juokse 10 km ja alenna aikaa |
Viikko 11 | Juokse 5 km | Juokse 10 km | Juokse 5 km | Juokse 12 km |
Viikko 12 | Juokse 5 km | Juokse 7 km | Juokse 5 km | Juokse 12 km |
Viikko 13 | Juokse 5 km | Juokse 8 km | Juokse 8 km | Juokse 12 km |
Viikko 14 | Juokse 5 km | Juokse 8 km | Juokse 8 km | Suorita 14 km |
Viikko 15 | Juokse 5 km | Juokse 8 km | Juokse 8 km | Juokse 15 km |
Ennen jokaista harjoittelua on suositeltavaa venyttää ja vähintään 10 minuutin lämmittely. Voit valmistautua juoksemiseen tekemällä hyppyliittimiä 2 minuutin ajan pysähtymättä, tekemällä vielä 1 minuutin istumapaikat ja 2 minuutin nopean kävelyn.
Sitten voit aloittaa päivän harjoittelun kiinnittämällä tarkkaa huomiota hengitykseen ja sykkeeseen. Kilpailupuhelimen tai taajuusmittarilla varustetun kellon käytöstä voi olla hyötyä sen varmistamiseksi, että et vaadi liikaa kehosta. Katso ihanteellinen sykkeesi harjoittelun aikana napsauttamalla tätä.
Jokaisen harjoittelun jälkeen on suositeltavaa käyttää vielä 10 minuuttia sydämenlyönnin hidastamiseen, joten aloita hitaampaa juoksemista ja lopeta kävely. Pysähtyessäsi venytä jalkojasi ja selkääsi noin 5-10 minuutin ajan lihaskivun vähentämiseksi. Mitä enemmän venytät, sitä vähemmän kipua sinulla on seuraavana päivänä.
Ruoka on myös erittäin tärkeää lihasten palautumiselle. Katso, mitä syöt ennen ravitsemusterapeutin Tatiana Zaninin kanssa harjoituksen aikana, sen aikana ja sen jälkeen: