Sisältö
Lihaksen väsymyksen torjumiseksi voit heti käyttää harjoittelun jälkeen hyödyntämällä kylmän veden ominaisuuksia ja käymällä kylmässä suihkussa, viipymällä kylmällä vedellä olevassa kylpyammeessa tai uima-altaassa tai jopa menemällä mereen, pysymällä siellä ainakin vähintään 20 minuuttia. Kylmä lämpötila pienentää verisuonten halkaisijaa ja torjua turvotusta suosimalla laskimoiden paluuta, mikä parantaa lihasten supistumista ja taistelee väsymystä vastaan.
Mutta jos harjoittelet yli 24 tuntia sitten, voit valita kuumia kompressteja kivun kohdalla, käydä kuumavesihauteessa ja hieroa esimerkiksi lihastesi rentouttamiseksi. Lisäksi on tärkeää noudattaa tiettyjä varotoimia, kuten lämmittely ennen harjoittelua ja lepo vähintään yhden päivän välillä jokaisen harjoituksen välillä, jotta keholla ja lihaksilla on aikaa toipua.
Tässä videossa on muita esimerkkejä siitä, milloin on parasta käyttää jäätä tai kuumaa vettä:
Mikä on lihasten väsymys ja miksi se tapahtuu
Lihasväsymiselle on ominaista lihasväsymys voimakkaan fyysisen rasituksen jälkeen, etenkin ilman kuntosalin opettajaa tai kun et saa tarpeeksi lepoa harjoituksen jälkeen. Lisäksi hiilihydraattien puute ennen harjoittelua voi aiheuttaa lihasten väsymistä, koska lihaksella ei ole tarpeeksi energiaa fyysisen rasituksen aikana, mikä estää yksilöä harjoittamasta tehokkaasti.
Lihasten väsyminen harjoittelun jälkeen on normaalia ja tarkoittaa, että keho sopeutuu fyysiseen harjoitteluun. Lihasväsymys voi kuitenkin johtaa lihasvaurioihin, kun fyysinen työ on niin voimakasta, että se aiheuttaa esimerkiksi lihasten hajoamisen.
7 vinkkiä taistelemaan lihasten väsymystä
Harjoituksen jälkeen on normaalia kokea lihasväsymys, kun lihas väsyy harjoitusten aikana tehdyn ponnistuksen kanssa. Voit lievittää lihaskipua, joka voi ilmetä 24 tai 48 tuntia harjoittelun jälkeen:
- Käytä lämpöpussia kuuman pakkauksen tekemiseen: se aiheuttaa verisuonten laajenemisen, lisää veren virtausta alueella ja rentouttaa lihaksia, vähentää kipua;
- Ota kuuma kylpy: lämpö auttaa rentouttamaan lihaksia ja lievittää lihaskipua;
- Vastaanota hieronta voiteella tai suihkeella, kuten Gelol tai Salonpas Gel: hieronta edistää lihasten rentoutumista ja siten lihaskivun lievittämistä. Voiteet ovat kipua lievittäviä ja anti-inflammatorisia, vähentävät kipua ja aiheuttavat tuoreuden ja helpotuksen, koska niillä on mentolia.
- Lepo 1 päivä jokaisen harjoittelun välillä: auttaa lihaksia ja kehoa toipumaan harjoittelusta;
- Suorita aina lämmittelyharjoituksia harjoittelun alussa: lämmittelyharjoitukset valmistavat lihakset harjoitteluun vähentäen lihasten loukkaantumisriskiä;
- Tee aina venytyksiä harjoittelun lopussa: venytykset auttavat vähentämään kipua harjoittelun jälkeen ja nopeuttamaan lihasten palautumista. Voit myös valita itsehieronnan vaahtotelalla. Näin voit käyttää tätä telaa eduksi.
- Vaihda harjoituksia jokaisessa harjoittelussa: jos esimerkiksi tänä päivänä harjoittelu sisälsi vain käsivarsiharjoituksia, seuraavan harjoituksen tulisi sisältää jalkaharjoituksia. Tämä mahdollistaa lihasten palautumisen, suosii lihasten kasvua ja estää loukkaantumisriskin.
Näiden varotoimien lisäksi on tärkeää, että harjoituksia ohjaa kuntosalin opettaja, jotta lihasten hypertrofia tapahtuu lyhyemmässä ajassa.
Mitä syödä lihasten väsymyksen torjumiseksi
Ruoka on välttämätöntä ennen harjoittelua ja sen jälkeen, koska ennen harjoittelua se antaa lihaksille tarvittavaa energiaa fyysiseen harjoitteluun ja harjoittelun jälkeen se auttaa lihasten palautumisessa ja lihasten kasvussa.
Ennen koulutusta
Ota hiilihydraatteja, kuten mehua mistä tahansa hedelmästä tai vitamiinia soijamaidon tai riisin kanssa, 20-30 minuuttia ennen harjoittelua lihaksen tuottamiseksi.
Harjoittelun jälkeen
Syö proteiineja, kuten jogurttia, leipää ja juustoa tai tonnikalasalaattia, enintään 30 minuuttia harjoittelun jälkeen lihasten palautumisen ja kasvun helpottamiseksi.
On myös tärkeää juoda vettä harjoittelun aikana korvaamaan harjoittelun aikana menetetty vesimäärä ja parantaa lihasten supistumista estämällä kouristukset. Lisätietoja terveellisestä ruokailusta fyysisen toiminnan vuoksi.