Sisältö
Magnesium on mineraali, jota löytyy useista elintarvikkeista, kuten siemenistä, maapähkinöistä ja maidosta, ja se suorittaa elimistössä erilaisia toimintoja, kuten hermojen ja lihasten toiminnan säätelemistä ja verensokerin hallintaa.
Päivittäinen suositus magnesiumin kulutukselle saavutetaan yleensä helposti, kun syöt tasapainoista ja monipuolista ruokavaliota, mutta joissakin tapauksissa saattaa olla tarpeen käyttää ravintolisiä, jotka lääkärin tai ravitsemusterapeutin on määrättävä.
Mille magnesium on tarkoitettu?
Magnesium suorittaa kehossa toimintoja, kuten:
- Paranna fyysistä suorituskykyä, koska se on tärkeä lihasten supistumiselle;
- Estä osteoporoosi, koska se auttaa tuottamaan hormoneja, jotka lisäävät luun muodostumista;
- Auta hallitsemaan diabetesta, koska se säätelee sokerin kuljetusta;
- Vähennä sydänsairauksien riskiä, koska se vähentää rasva-plakkien kertymistä verisuoniin;
- Lievittää närästystä ja huonoa ruoansulatusta, varsinkin kun sitä käytetään magnesiumhydroksidin muodossa;
- Hallitse verenpainetta, erityisesti raskaana olevilla naisilla, joilla on eklampsian riski.
Lisäksi magnesiumia käytetään myös laksatiivisissa lääkkeissä ummetusta vastaan ja lääkkeissä, jotka toimivat mahahapon antasidina.
Suositeltu määrä
Suositeltu päivittäinen magnesiummäärä vaihtelee sukupuolen ja iän mukaan, kuten alla on esitetty:
Ikä | Päivittäinen magnesiumsuositus |
0-6 kuukautta | 30 mg |
7-12 kuukautta | 75 mg |
1-3 vuotta | 80 mg |
4-8 vuotta | 130 mg |
9--13 vuotta | 240 mg |
14-18-vuotiaat pojat | 410 mg |
Tytöt 14-18 mg | 360 mg |
19-30-vuotiaat miehet | 400 mg |
19-30-vuotiaat naiset | 310 mg |
Alle 18-vuotiaat raskaana olevat naiset | 400 mg |
Raskaana olevat naiset, jotka ovat 19-30-vuotiaita | 350 mg |
Raskaana olevat naiset, jotka ovat 31-50-vuotiaita | 360 mg |
Imetyksen aikana (alle 18-vuotias nainen) | 360 mg |
Imetyksen aikana (19-30-vuotias nainen) | 310 mg |
Imetyksen aikana (31-50-vuotias nainen) | 320 mg |
Yleensä terveellinen ja tasapainoinen ruokavalio riittää päivittäisten magnesiumsuositusten saamiseksi. Katso magnesiumin merkitys raskauden aikana.
Magnesiumia sisältävät elintarvikkeet
Magnesiumia sisältävissä elintarvikkeissa on yleensä myös paljon kuitua, joista tärkeimmät ovat täysjyvätuotteet, palkokasvit ja vihannekset. Katso koko luettelo:
- Palkokasvit, kuten pavut ja linssit;
- Kokonaiset jyvät, kuten kaura, täysjyvä ja ruskea riisi;
- Hedelmät, kuten avokado, banaani ja kiivi;
- Vihannekset, erityisesti parsakaali, kurpitsa ja vihreät lehdet, kuten lehtikaali ja pinaatti;
- Siemenet, erityisesti kurpitsa- ja auringonkukansiemenet;
- Öljysiemenet, kuten mantelit, hasselpähkinät, parapähkinät, cashewpähkinät, maapähkinät;
- Maito, jogurtti ja muut johdannaiset;
- Muut: kahvi, liha ja suklaa.
Näiden elintarvikkeiden lisäksi joillakin teollisuustuotteilla on myös magnesiumia, kuten aamiaismuroja tai suklaata, ja vaikka ne eivät ole paras vaihtoehto, niitä voidaan käyttää myös joissakin tapauksissa. Katso 10 eniten magnesiumia sisältävää ruokaa.
Magnesiumlisäaineet
Magnesiumlisäaineita suositellaan yleensä tämän mineraalin puutteessa, ja on mahdollista käyttää sekä multivitamiinilisää yleensä sisältävää magnesiumia että magnesiumlisää, jota normaalisti käytetään kelatoituneen magnesiumin, magnesiumaspartaatin, magnesiumsitraatin muodossa , magnesiumlaktaatti tai magnesiumkloridi.
Lääkärin tai ravitsemusterapeutin on ilmoitettava lisäravinteista, koska suositeltu annos riippuu puutteesta johtuvasta syystä, ja sen ylimääräinen määrä voi aiheuttaa pahoinvointia, oksentelua, hypotensiota, uneliaisuutta, kaksoisnäköä ja heikkoutta.