Sisältö
Harjoitukset heikkojen jalkojen vahvistamiseksi ovat erityisen tarkoitettu vanhuksille, kun henkilöllä on lihasheikkouden merkkejä, kuten jalkojen tärinää seisomisen aikana, kävelyvaikeuksia ja huonoa tasapainoa.
Jalkojen lihasheikkous voi johtua useista tekijöistä, kuten hermo-lihasongelmista, ravitsemuksellisista puutteista, toksiinien kertymisestä, väsymyksestä, uupumuksesta tai yksinkertaisesti ikääntymisestä johtuvasta lihasmassahäviöstä.
Heikojen jalkojen tyypillisiä oireita ovat kävelyvaikeudet ja tasapainon menetys, vaikeudet nousta esimerkiksi tuolista tai sängystä. Kun nämä merkit ovat läsnä, tulee aloittaa harjoitusohjelma, joka sisältää yleensä harjoituksia, jotka vahvistavat polven taipu- ja venytyslihaksia, lonkan adduktiota ja sieppausta, selkäjännitystä ja jalkapohjan taipumista.
Seuraavassa mainitut sarjat voidaan suorittaa kotona hoidon täydentämiseksi:
1. Jalan korkeus
- Makaa selälläsi kädet sivullasi
- Nosta suora jalka ja laske sitten
- Toista 10 kertaa kummallakin jalalla
2. Jalan aukko
- Makaa kyljelläsi jalat taivutettuna
- Pidä kantapäät samaan suuntaan kuin lantiosi ja selkäsi
- Pidä jalkasi yhdessä ja avaa yläjalka menettämättä lonkkatasapainoa ja menemällä sitten alas
- Toista 10 kertaa kummallakin jalalla
3. Sakset
- Makaa selälläsi kädet sivullasi
- Taittaa molemmat jalat
- Nosta molemmat jalat 90 °: een (lepää kuvitteellisella tuolilla)
- Supista vatsa ja aseta jokaisen jalan kärki koiraa vasten palaten lähtöasentoon
4. Jalan jatke
- Seisoo pystyasennossa, pidät tuolin selkänojasta tai jos haluat tukea molempia käsiä seinälle
- Nosta toinen jalka myöhemmin koskematta jalkaa
- Toista 10 kertaa kummallakin jalalla
5. Kyykky
- Seisoo jalat hieman toisistaan
- Taivuta jalkojasi kyykyssä
- Jos haluat enemmän tasapainoa, voit koskettaa käsiäsi kehosi edessä pitämällä käsivarret suoraan edessäsi.
- Huomio, että polvet eivät saa ylittää kuvitteellista viivaa, joka tulee isosta varpaasta
6. Purista palloa
- Selässä makaamisen tulisi pitää kätesi sivuillasi
- Taita molemmat jalat ja aseta pehmeä pallo tai pyyhe kiedottu polvien väliin
- Paina palloa jaloillasi 10 kertaa peräkkäin
7. Sivujen avaaminen sivulta
- Makaa kyljelläsi tukemalla päätäsi yhdellä käsivarrella, toinen tulee sijoittaa rintasi eteen
- Pidä jalat suorina
- Avaa yläjalka 10 kertaa peräkkäin
8. Vasikka
- Seisominen pitää jalkasi hyvin lähellä toisiaan
- Seisoo varpaillaan 15 kertaa peräkkäin
Tämä sarja harjoituksia voidaan tehdä kotona ja auttaa vahvistamaan ala- ja pakaralihaksia, mikä auttaa torjumaan tärinää, heikkoja jalkoja ja epätasapainoa. Fysioterapeutti pystyy kuitenkin ilmoittamaan muut harjoitukset, joita hän pitää sopivimpina kunnioittaen kunkin henkilön rajoja ja tarpeita.
Kun nämä harjoitukset helpottuvat, joustoja ja painoja 1-5 kg tulisi käyttää lihasten kestävyyden parantamiseen parempien tulosten saavuttamiseksi. Nämä harjoitukset tulisi suorittaa 2–3 kertaa viikossa 8–12 viikon ajan ja sitten tulosten arvioimiseksi.
Muita aerobisia harjoituksia on myös ilmoitettava hengityskapasiteetin ja väsymyksen lisäämiseksi, ja joustavuusharjoitukset, kuten lihasten venyttäminen, voivat vähentää spastisuutta ja estää tulevia kivuliaita supistuksia.