Sisältö
Äidin ruokavalion on oltava tasapainoinen ja monipuolinen imetyksen aikana, ja on tärkeää syödä hedelmiä, täysjyvätuotteita, palkokasveja ja vihanneksia välttäen runsaasti rasvaa sisältävien teollisten elintarvikkeiden kulutusta, joilla ei ole ravintoarvoa äidille eikä lapselle vauva.
Imetyksen aikana äiti menettää 1-2 kg kuukaudessa hitaasti ja vähitellen raskauden aikana kertyneestä rasvasta peräisin olevan äidinmaidon tuottamiseen käytetyn energiamäärän vuoksi. 800 litraa maitoa tarvitaan 500 kaloria, ruokavaliosta 500 kaloria ja raskauden aikana muodostuneista rasvavarastoista 300 kaloria.
Mitä syödä imetyksen aikana
Nainen imettämisen aikana tarvitsee enemmän energiaa ja proteiineja, jotka on saatava tasapainoisella ruokavaliolla, joka sisältää kaikki ruokaryhmät. Lisäksi on tärkeää kiinnittää huomiota kulutettujen maitotuotteiden määrään, jotta se riittää kattamaan kalsiumin tarpeen tässä vaiheessa. Joitakin vinkkejä äidin ruokinnan helpottamiseksi ovat:
- Syö vähintään 5 annosta hedelmiä ja vihanneksia päivittäin;
- Kuluta proteiineja, kuten hyvin kypsennettyä kanaa tai kalkkunaa ja munia;
- Kuluta kalaa 2-3 kertaa viikossa ja etusijalle kalat, joissa on vähän elohopeaa, kuten sardiinit, tonnikala, taimen ja lohi;
- Kokonaiset hiilihydraatit, kuten riisi, pasta, murot, paahtoleipä ja leipä kuidun kulutuksen lisäämiseksi jyvien kulutuksen lisäksi;
- Syö 2-3 annosta maitotuotteita, kuten 1 lasillinen rasvaton tai osittain rasvaton maito, 1 viipale valkoista juustoa ja 1 tavallinen jogurtti. Jos vauvalla on merkkejä ja oireita, jotka viittaavat laktoosi-intoleranssiin, äidin tulisi välttää näiden tuotteiden kulutusta tai antaa etusija elintarvikkeille, joissa ei ole laktoosia, ja hänen on hankittava kalsiumia muista ravinnon lähteistä;
- Sisällytä päivittäiseen elämään hyviä rasvoja, kuten avokado, oliiviöljy, pähkinät ja siemenet, kuten esimerkiksi pellavansiemenet, chia ja kurpitsa.
Lisäksi on välttämätöntä, että äiti juo runsaasti nesteitä maidontuotannon helpottamiseksi, ja hänelle suositellaan noin 3 litran veden ottamista päivässä. Tämä määrä sisältää hedelmissä, keitoissa ja mehuissa olevan veden, joten on edelleen tarpeen juoda noin 2 litraa nestettä, kuten vettä tai makeuttamatonta teetä, päivässä.
Mikroelementtejä tarvitaan tässä vaiheessa
Äidin imetyksen aikana on tärkeää saada riittävästi vitamiineja ja kivennäisaineita, minkä pitäisi tapahtua syömällä runsaasti rautaa, foolihappoa, sinkkiä, C-vitamiinia, B-vitamiineja, kalsiumia ja omega-3: ta. Seuraava taulukko osoittaa näiden vitamiinien päivittäisen määrän naisille imetyksen aikana:
Mikroelementit | Vaadittu päivittäinen määrä | Ruoat, joista se löytyy |
Rauta | 15 mg / vrk | Liha ja kala, kurpitsansiemenet, pähkinät, pavut, kikherneet, linssit, avokado. |
Foolihappo | 500 mcg / vrk | Pinaatti, parsakaali, kaali, parsa, persilja, ruusukaali, pavut, tomaatit. |
Sinkki | 19 mg / vrk | Pavut, parapähkinät ja kuivatut hedelmät. |
Kalsium | 1100 mg / vrk | Jogurtit, maito, juustot, tummat vihannekset, seesami, seesaminsiemenet ja pähkinät. |
C-vitamiini | 90 mg / vrk | Sitrushedelmät, keltainen paprika, appelsiinimehu, papaija, guava, meloni, mango. |
Omega 3 | 300-600 mg / d DHA | Pellavansiemenöljy, pellavansiemensiemenet, neitsytoliiviöljy, pähkinät, chia, avokado, lohi ja taimen. |
B12-vitamiini | 2,8 mcg / d | Liha, maito, kala ja juusto |
A-vitamiini | 800 mcg | Munat, maito, jogurtti, porkkanat, kurpitsa, mango ja parsakaali. |
Voiko nainen juoda kahvia imetyksen aikana?
Kofeiini on hermoston stimulantti, eikä vauva pystyisi metaboloitumaan kyseistä ainetta, mutta jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että 300 mg kofeiinin nauttiminen päivässä ei aiheuta muutoksia vauvassa, ja siksi nainen voi ottaa 2-3 kupillista kahvia päivässä niin kauan kuin se ei ole ennen kuin vauva imee.
Mitä ei pidä syödä imetyksen aikana
Elintarvikkeita, joita tulisi välttää imetyksen aikana, ovat esimerkiksi paistetut ruoat, makkarat, keltaiset juustot, virvoitusjuomat, kakut ja keksejä, koska niissä on paljon rasvoja ja sokereita.
Perheissä, joilla on ollut allergioita, äidille katsottiin olevan hyödyllistä poistaa ruokavaliosta mahdollisesti allergeeniset elintarvikkeet, kuten esimerkiksi munat ja maapähkinät. Tämä ei kuitenkaan ole sääntö, koska se vaihtelee henkilöittäin, joten on tärkeää kuulla lastenlääkäriäsi tai ravitsemusterapeuttiasi ennen ruokien poistamista ruokavaliosta.
Lisäksi alkoholijuomien käyttö on kielletty, koska alkoholi voidaan poistaa äidinmaidon kautta välittämällä se vauvalle. Katso tarkemmin, mitä ei pidä syödä imetyksen aikana.
Esimerkki 3 päivän valikosta
Seuraava taulukko esittää esimerkin tasapainoisesta ja monipuolisesta ruokavaliosta, joka voidaan tehdä imetyksen aikana:
Ruoka | Päivä 1 | Päivä 2 | Päivä 3 |
Aamiainen | 2 viipaletta täysjyväleipää valkojuustolla + 1 päärynä | Pinaattiomeletti + 1 lasi (250 ml) appelsiinimehua | 2 viipaletta täysjyväleipää valkojuustolla + 1 lasi (250 ml) vesimelonimehua |
Aamu välipala | 240 ml jogurttia, 1/2 kupillista viipaloituja hedelmiä | 1 kuppi (200 ml) papaijamehua + 4 täysjyvä keksejä | 1 keskikokoinen banaani |
Lounas päivällinen | 140 g grillattua lohta + 1 kuppi ruskeaa riisiä + 1 kuppi vihreitä papuja tai vihreitä papuja keitetyt porkkanat + 1 tl oliiviöljyä + 1 mandariini | 100 g kanaa, paprikaa ja sipulia + 1/2 kuppi ruskea riisi + 1/2 kuppi linssejä + salaatti + 1 tl oliiviöljyä + 1 omena | 100 g kalkkunanrintaa + 2 keskipitkää perunaa + salaatti + 1 tl oliiviöljyä + 1 siivu melonia |
Iltapäivän välipala | 1 keskikokoinen omena | 1/2 kuppia muroja + 240 ml rasvatonta maitoa | 1 viipale ruisleipää + 1 siivu juustoa + 2 viipaletta avokadoa |
Muita vaihtoehtoja välipaloja varten ovat tuoreiden hedelmien, ruisleivän ja juustojen ja vihannesten, jogurtin (200 ml), kikherne-kerman ja vihannesten keppujen käyttö, viljan maidon kanssa tai 1 lasillinen Maria-keksi mehua.
Valikossa ilmoitetut määrät voivat vaihdella naisen ominaisuuksien mukaan, on tärkeää, että ravitsemusterapeutti kuulee, jotta täydellinen arviointi ja ravitsemussuunnitelma laaditaan hänen ja vauvan tarpeiden mukaan.
Kuinka estää vauvan kouristuksia imetyksen aikana
Jos vauvalla on koliikkia, äiti voi tehdä muutoksia ruokavalioonsa, mutta tämä vaihtelee vauvasta toiseen, ja naisen tulisi olla tietoinen siitä, onko vauvalla koliikkia syötyään ruokaa, joka tulisi poistaa ruokavaliosta.
Jotkut lapsen koliikkiin liittyvät elintarvikkeet ovat suklaata ja kaasua aiheuttavia elintarvikkeita, kuten pavut, herneet, nauri, parsakaali, kukkakaali, kaali ja kurkku.
Joissakin tapauksissa lehmänmaito voi myös aiheuttaa koliikkia vauvassa, ja äiti saattaa joutua juomaan laktoositonta maitoa tai, vaikka lehmänmaito on tarpeen poistaa ruokavaliosta, joka voidaan korvata kasvimaitoilla, kuten kookospähkinä, manteli tai riisi. Jos tämä ei kuitenkaan aiheuta vauvan koliikkia, äidin tulisi syödä päivittäinen suositus maitotuotteista.
Lisäksi jotkut teet, kuten ginseng, Kava Kava ja Carqueja, voivat myös aiheuttaa koliikkia vauvassa, joten ne ovat vasta-aiheisia. Katso muita esimerkkejä teistä, joita et voi ottaa imetyksen aikana.
Katso muita vinkkejä kolikon estämiseksi vauvassasi katsomalla seuraava video: