Sisältö
Monet aerobiset harjoitukset voidaan tehdä kotona, kuten hyppynaru, nouseminen ylös ja alas portaita tai tanssi television edessä, ja ne ovat erinomaisia fyysisen vastustuksen lisäämiseksi ja kaloreiden polttamiseksi, koska ne stimuloivat verenkiertoa, keuhkojen ja sydämen toimintaa. sydämen lisäksi monien lihasryhmien työskentelyn lisäksi.
Siten tällainen liikunta voi olla hyvä tapa polttaa paikallista rasvaa ja laihtua, jos sitä harjoitetaan vähintään 30-60 minuuttia 3 kertaa viikossa ja siihen liittyy tasapainoinen ja tasapainoinen ruokavalio.
Tärkeimmät kotona suoritettavat aerobiset harjoitukset ovat:
1. Hyppynaru
Hyppy ja koordinoidut liikkeet köyden kanssa ovat loistava tapa polttaa kaloreita sekä käytännöllinen ja hauska, mutta on tärkeää pitää ryhti pystyssä, katsoa suoraan eteenpäin ja supistaa vatsasi. Ajan myötä on mahdollista vaihdella harjoituksia ja luoda erilaisia hyppymuotoja, kuten hyppääminen yhdelle jalalle, köyden kääntäminen useammin kuin kerran tai hyppy kävely.
On tärkeää, että käytät sopivia kenkiä köyttä hyppittäessä sekä harjoittelet tasaisella alustalla, jotta polviin kohdistuvat vaikutukset vähenevät. Köyden säätämiseksi astu keskelle ja nosta päät ranteilla pitkin runkoa, jonka tulisi saavuttaa hartioiden alapuolinen korkeus. Huolimatta erittäin käytännöllisestä fyysisestä toiminnasta, sitä ei suositella ihmisille, joilla on polvi- tai olkapääongelmia.
Harjoitusvinkki: Vaihda intensiivistä toimintaa lepoon nopeuttaaksesi kalorien polttamista, ohittamalla 1 minuutti ja lepäämällä 1 minuutti, kunnes saavutat haluamasi harjoitusajan. On mahdollista polttaa noin 650 kaloria 1 tunnin harjoittelun aikana.
2. Hyppää
Hyppy on hauska tapa polttaa kaloreita, mikä vaatii trampoliinin ja valikoiman suosikkikappaleita liikkeiden rytmittämiseksi. Tässä toiminnassa on mahdollista tehdä erilaisia harjoituksia koreografioiden ja hyppyjen yhdistelmillä kehon tasapainon ja hallinnan parantamisen lisäksi, mutta tätä varten on tärkeää pitää selkäranka pystyssä ja kiinnittää huomiota astumiseen joustavan alueen sisään.
Harjoitusvinkki: Vaihtoehtoiset harjoitukset joka minuutti, kuten juokseminen korkealla polvella, hyppy auki ja kiinni jalat, vuorottelu toisen jalan kanssa toisen edessä (kuten saksiliike) ja kyykky koneen päällä.
Tämän harjoituksen avulla voit käyttää 600-800 kaloria harjoituksen voimakkuudesta riippuen. Lisätietoja hyppäämisen eduista.
3. Ylös ja alas portaita
Ylös- tai alaslaskemista voidaan harjoitella milloin tahansa, mikä on erinomainen tapa saada fyysistä kestävyyttä reiden ja pakaralihasten virkistämisen lisäksi. Tämä toiminta voi saavuttaa korkean intensiteetin polttamalla kaloreita, mutta ihmisten, joille on kipua polvien nivelten kulumisen vuoksi, tulisi välttää sitä.
Harjoitusvinkki: Jaa harjoittelu 3 osaan 10 minuuttia, levätä tai muuta toimintaa niiden välillä, jotta vältetään nivelten ylikuormitus. Yli 30 minuutin ajan tästä toiminnasta on mahdollista käyttää 500 kaloria.
4. Kävele tai hölkää juoksumatolla
Kävely ja juoksu ovat erittäin tehokkaita harjoituksia laihtumiseen ja kuntoilun parantamiseen. Tätä varten on tärkeää, että syke kiihtyy, jotta voit silti puhua ja tuntea olosi huonoksi, tietää, että keho harjoittaa oikeaa voimakkuutta.
Harjoitusvinkki: Vaihda harjoituksen voimakkuutta esimerkiksi 5 minuutin kävelyllä ja 2 juoksulla tai 1 minuutti intensiivisellä juoksulla ja 1 kävelyllä.
Kävely kuluttaa noin 400-500 kaloria, kun taas juoksu käyttää noin 500 ja 900 kaloria harjoituksen voimakkuudesta riippuen. Tarkista viikoittaiset kävely- ja juoksuharjoitukset laihduttamiseksi.
5. Liikkeiden toistaminen
Burpee
Kiipeily
Nopean liikkeen järjestäminen suorittaa paljon lihaksia kehossa ja nopeuttaa laihtumista. Esimerkiksi tunkkien hyppääminen, kiipeily, burpees ja juokseminen paikoillaan kohotetuilla polvilla tai kantapään takapuolella voidaan vuorotella, jotta ne eivät toistu.
Harjoitusvinkki: Tee liikkumispiirejä 5-8 minuutin ajan ja levätä niiden välillä 30 sekunnista 1 minuuttiin. Nämä harjoitukset, joita harjoitellaan noin tunnin ajan, polttavat noin 400-500 kaloria.
6. Tanssi
Tanssiminen suosikkikappaleiden mukaan, esimerkiksi älypuhelimessa olevan sovelluksen tai zumba-DVD: n koreografioiden seuraaminen, ovat erinomaisia tapoja harjoittaa fyysistä aktiivisuutta, parantaa tasapainoa ja parantaa päättelyä sen lisäksi, että se on erittäin miellyttävää.
Harjoitusvinkki: Suorita rytmisiä ja intensiivisiä koreografioita, joissa on paljon vuorottelevia liikkeitä kaloreiden polttamisen nopeuttamiseksi. Yhden tunnin tanssin harjoittaminen auttaa polttamaan noin 500–800 kaloria.
Tutustu zumban terveysvaikutuksiin.
7. Pyöräily
Harjoitusten tekeminen pyöriä tai pyöräilemällä kuntopyörällä, sen lisäksi, että poltat paljon kaloreita ja autat laihdutuksessa, vahvistat ja sävytät pakaratasi ja jalkojasi. Se on helppo ja käytännöllinen tehdä, ja se voidaan mukauttaa jokaisen henkilön vastustukseen, mikä on erittäin hyvä ihmisille, jotka ovat aloittelijoita fyysisten harjoitusten harjoittamisessa.
Harjoitusvinkki: Vaihda polkemisen nopeutta ja voimakkuutta joka minuutti, jotta se ei toistu ja kiihdyttää energiankulutustasi. Pyöräily voi kuluttaa noin 500 kaloria tunnissa.
Tarkista muiden aerobisten aktiviteettien kalorikulut.
Vinkkejä aloittelijoille
Näitä harjoituksia ei voi harjoitella vain kotona, vaan myös kadulla, kun on aikaa ja tilaa. On kuitenkin tärkeää muistaa, että arviointi tulisi tehdä yleislääkärin tai kardiologin kanssa, jotta fyysiset olosuhteet voidaan arvioida fyysisen toiminnan aloittamiseksi turvallisesti.
Lisäksi pysyminen hyvin nesteytettynä toiminnan aikana ja koko päivän on välttämätöntä suorituskyvyn parantamiseksi. Näissä harjoituksissa, mitä suurempi toiminnan harjoittamisen intensiteetti, kesto ja tiheys, sitä suurempi rasvanpoltto ja vastustuskyky lisääntyvät, mutta sinun ei pitäisi koskaan yrittää liian kovaa, siihen pisteeseen asti, että tunnet paljon kipua, hengenahdistusta tai huimausta. .
Tutustu muihin varotoimiin niille, jotka haluavat harjoittaa liikuntaa kotona.