Sisältö
Painonpudotusta suosivan terveellisen ja tasapainoisen ruokavalion aikaansaamiseksi on tehtävä joitain muutoksia ruokailutottumuksissa ja omaksuttava yksinkertaisia strategioita, jotka antavat mahdollisuuden lisätä kylläisyyden tunnetta, vähentää nälkää ja nopeuttaa aineenvaihduntaa.
Kuitenkin, kun haluat laihtua, ihanteellinen on etsiä ravitsemusterapeutin neuvoja, jotta täydellisen arvioinnin avulla laaditaan ravitsemussuunnitelma, joka on sovitettu henkilön tarpeisiin ja tavoitteisiin, jolloin laihtuminen voidaan säilyttää ajan myötä ja harmonikkaefektiä vältetään.
Nämä vinkit auttavat saamaan enemmän vapautta ruokavaliossa ja valmistamaan terveellisempiä aterioita laihtua varten:
1. Lounaan ja illallisen perusta on vihanneksia
Vihannesten ja palkokasvien tulisi aina olla lounaan ja illallisen pääosa, koska ne antavat sinulle enemmän kylläisyyttä sen lisäksi, että niillä on vähemmän kaloreita, mikä suosii laihtumista. Annoksen tulisi vaihdella 1-2 kupillisen raakojen vihannesten tai 1 kupin keitettyjen vihannesten välillä.
Lisäksi vihanneksissa on runsaasti kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka auttavat parantamaan suoliston toimintaa, suosimalla suoliston mikrobin terveyttä, parantamalla aineenvaihduntaa ja auttamalla kehon detoksifikaatiossa, antamalla energiaa ja lisäämällä hyvinvoinnin tunnetta.
2. Käytä pieniä annoksia hiilihydraatteja
On suositeltavaa käyttää pieniä annoksia hiilihydraatteja, mieluiten kokonaisia, jokaisessa ateriassa, kuten leipiä, pastaa, riisiä, jauhoja, kakkuja ja tapiokkaa. Koska kulutettava määrä vaihtelee henkilöstä toiseen, on mahdollista aloittaa vähentämällä asteittain kulutettuja annoksia. Toisin sanoen, jos kulutat yleensä 6 ruokalusikallista riisiä, aloita kuluttamaan esimerkiksi 5 ja sitten 4.
Lisäksi voit korvata pastalla esimerkiksi kesäkurpitsaa tai munakoisoa, ja sinun tulisi etsiä muita vaihtoehtoja hiilihydraattien kulutuksen vähentämiseksi. Katso ruokavaliossa 4 riisin ja pastan korviketta.
Vehnäjauhot on myös mahdollista korvata muilla jauhotyypeillä, jotka sisältävät enemmän kuitua pannukakkujen, leivonnaisten ja kakkujen, kuten kaurahiutaleiden, kookos- tai mantelijauhojen, valmistamiseksi.
3. Välipaloissa tulisi olla myös proteiinia
On hyvin yleistä, että useimmat ihmiset syövät vain hedelmiä, paahtoleipää tai leipää kahvin kanssa esimerkiksi välipaloja varten, mutta ihanteellinen olisi vaihdella enemmän ja tuoda proteiinia myös näihin aterioihin, koska ne kuluttavat enemmän energiaa hajotakseen ja lisäävät kylläisyyttä.
Joten hyviä esimerkkejä välipaloista ovat yhden viipaleen täysjyväleivän, 1 muna ja 1 siivu juustoa, tavallisen jogurtin syöminen kourallisen pähkinöiden kanssa, kokonaisen pannukakun valmistaminen banaanilla, kanelilla ja kaurahiutaleella tai hedelmäsemutin tekeminen kourallinen manteleita.
Katso 6 proteiinipitoista välipalaa.
4. Sisällytä oliiviöljy, pähkinät ja siemenet
Nämä elintarvikkeet sisältävät runsaasti hyviä rasvoja ja omega-3: eja, joilla on anti-inflammatorisia, antioksidanttisia vaikutuksia ja jotka lisäävät kylläisyyttä ja auttavat kehoa toimimaan paremmin. Tähän ryhmään kuuluvat myös elintarvikkeet, kuten avokado, kookospähkinä, maapähkinät, mantelit, maapähkinävoi ja pähkinät.
Jotta ne sisällytetään ruokavalioon, lounas- ja päivälevyyn voidaan lisätä teelusikallinen oliiviöljyä. Välipaloja varten voit syödä yhden hedelmän, jossa on 10 yksikköä pähkinöitä tai 1 rkl maapähkinävoita. Vitamiinit voidaan valmistaa myös avokadolla ja lisätä pellavan, chian tai kurpitsansiemeniä esimerkiksi salaateihin tai muroihin, esimerkiksi munaan tai jogurttiin.
5. Hedelmillä on raja, älä liioittele sitä
Vaikka hedelmät ovat terveellisiä, niillä on myös kaloreita ja jotkut hajoavat helposti. Joten sen sijaan, että syöt 2 tai 3 hedelmää yhdessä ateriassa, on parasta syödä yksi hedelmä esimerkiksi yhden kourallisen kuivattujen hedelmien kanssa tai luonnonjogurtin kanssa, koska tämä lisää hyviä rasvoja ja proteiineja, mikä tekee aterian enemmän ravitsevaa.
Ihanteellinen on kuluttaa hedelmät niiden "puhtaassa" muodossa olematta mehun muodossa, koska tällä tavalla on mahdollista saada suurin määrä kuituja, mikä auttaa säilyttämään suoliston terveyden ja lisäämään kylläisyyden tunnetta. On suositeltavaa käyttää 2-3 annosta hedelmää päivässä.
6. Juo vettä päivittäin
On tärkeää kuluttaa 2–2,5 litraa vettä päivässä. Ihanteellinen on olla nauttimatta nesteitä ruoan kanssa täyttymisen välttämiseksi ja vastaavien aterioiden annosten käyttämättä jättämistä.
Erinomainen vaihtoehto on juoda vettä sitruunalla, koska se auttaa puhdistamaan kitalaen ja vähentämään halua syödä monia makeisia.
7. Kuluttaa vähärasvaisia proteiineja
Proteiini on tärkeä painonpudotusprosessille, koska se auttaa lisäämään kylläisyyttä ja suosii lihasmassan muodostumista. Siksi ihanteellinen on sisällyttää päivittäiseen ruokavalioon valkoiset lihat, kuten nahaton kana ja kalkkuna, kalat, ja punaisen lihan tapauksessa laihojen leikkausten suosiminen.
Lisäksi on myös tärkeää syödä muna, vähärasvainen valkoinen juusto, kuten ricotta tai mozzarella, ja rasvaton maito ja johdannaiset. Muita proteiinipitoisia ruokia ovat palkokasvit, kuten pavut, linssit ja kikherneet, jotka yhdessä riisin kanssa takaavat hyvän proteiinimäärän.
Katso muita ravitsemusterapeutin vinkkejä:
Terveellinen laihtuminen -valikko
Seuraavassa taulukossa on esimerkki 3 päivän valikosta helpon ja terveellisen laihtumisen kannalta:
ruokaa | Päivä 1 | Päivä 2 | Päivä 3 |
Aamiainen | Makeuttamaton musta kahvi + täysjyvä paahtoleipä 2 rkl ricottaa oreganolla ja 1 munakokkelia | Makeuttamaton musta kahvi + 30 g granola, 1 kuppi kookos- tai mantelimaitoa + 1/2 kuppi mansikkaa | 1 kuppi makeuttamatonta rasvatonta maitoa + 1 keskipitkä banaanipannukakku kauralla 1 rkl kaakaovoita |
Aamu välipala | 2 viipaletta melonia + 10 yksikköä cashewpähkinää | 1 murskattu banaani, 1 rkl maapähkinävoita ja pieni kaneli | 2 viipaletta papaijaa, 1 tl chiaa |
Lounas päivällinen | 1 grillattua kananrintafileetä ja 3 rkl ruskeaa riisiä, 2 rkl papuja + 1 kuppi oliiviöljyssä paistettuja vihanneksia + 1 päärynä | 1 kalafilee tomaattia ja sipulia uunissa + 1 persikka | 1 kalkkunan rintafilee vihanneksilla ja quinoalla kuutioituna + 1 omena |
Iltapäivän välipala | 1 luonnonjogurtti, 1 lusikka hunajaa + 10 yksikköä maapähkinää | 1 kuppi inkivääriä + 2 kokonaista paahtoleipää ja 2 rkl perunamuusia (sipulin, tomaatin, pippurin ja pienen muskottipähkinän kera) | 1 annos makeuttamatonta hedelmälelatiinia + 6 pähkinää |
Valikkoon sisältyvät määrät vaihtelevat iän, sukupuolen, fyysisen aktiivisuuden ja jos sinulla on jokin siihen liittyvä sairaus tai ei, joten ihanteellinen on etsiä ohjeita ravitsemusterapeutilta, jotta täydellinen arviointi voidaan tehdä ja ravintosuunnitelma räätälöidä tarpeisiin tarpeisiin.
Painonpudotuksen nopeuttamiseksi on myös tärkeää harjoittaa fyysistä toimintaa säännöllisesti, kuten kävelyä, juoksua, uintia tai tanssia, esimerkiksi harjoittelua 30-60 minuuttia vähintään 3 kertaa viikossa.
Diureetti- ja termogeeniset teet voidaan myös sisällyttää ruokavalioon, mikä auttaa rasvan polttamisessa ja edistää laihtumista. Katso esimerkkejä teistä, jotka laihduttavat.