Sisältö
Bataatit ovat mukula, joka antaa keholle energiaa sen hiilihydraattipitoisuuden sekä runsaan kuidun, vitamiinien ja mineraalien takia, mikä takaa useita terveyshyötyjä.
Lisäksi bataatit sisältävät runsaasti antioksidantteja, kuten beetakaroteenia, flavonoideja ja fenoliyhdisteitä, jotka auttavat suojaamaan kehon soluja vapaiden radikaalien vaikutuksilta, mikä tekee siitä terveellisen vaihtoehdon englantilaisille perunoille. Bataateilla on yleensä oranssi väri, mutta niillä on myös muita lajikkeita, jotka voivat olla valkoisia, ruskeita tai violetteja.
Terveyshyödyt
Joitakin bataattien etuja ovat:
- Estää ennenaikaisen vanhenemisen, parantaa ihon ja visuaalista terveyttä, koska se sisältää runsaasti C-vitamiinia ja beetakaroteeneja, jotka muuttuvat kehossa A-vitamiiniksi ja antioksidanteiksi, jotka suojaavat kehon soluja vapailta radikaaleilta;
- Säilyttää suoliston terveyden, koska siinä on runsaasti kuituja, jotka stimuloivat suolen toimintaa, mikä hyödyttää ummetusta kärsiviä ihmisiä;
- Auttaa säätelemään aineenvaihduntaa, koska se on loistava B-vitamiinien lähde, jotka toimivat koentsyymeinä erilaisissa metabolisissa reaktioissa;
- Se voi vähentää joidenkin syöpätyyppien, kuten keuhko- ja suun syövän, kehittymisen riskiä, koska sillä on flavonoideja ja muita antioksidantteja;
- Vahvistaa immuunijärjestelmää ja suosii parantumisprosessia, koska sillä on A-vitamiinia, C-vitamiinia ja antioksidantteja;
- Se suosii lihasmassan kasvua, koska se tarjoaa tarvittavaa energiaa harjoitteluun;
- Edistää sydämen terveyttä johtuen siitä, että siinä on runsaasti kuituja ja antioksidantteja, mikä auttaa alentamaan LDL-tasoja, jotka tunnetaan myös nimellä huono kolesteroli.
Lisäksi bataattien kulutus kuitupitoisuutensa vuoksi nostaa verensokeria hitaammin ja lisää kylläisyyden tunnetta, jota diabetesta sairastavat ihmiset voivat kuluttaa pieninä määrinä laihtuminen ruokavalio.
Bataattien ravintokoostumus
Seuraava taulukko näyttää bataattien ravintokoostumuksen jokaista 100 grammaa kohti tätä ruokaa:
| Komponentit | Raaka bataatti (100 grammaa) |
Kalorit | 123 kcal |
Proteiinit | 1 g |
Rasva | 0 g |
Hiilihydraatit | 28,3 g |
| Kuidut | 2,7 g |
| A-vitamiini | 650 mcg |
| Karoteenit | 3900 mcg |
| E-vitamiini | 4,6 mg |
| B1-vitamiini | 0,17 mg |
| B3-vitamiini | 0,5 mg |
| B6-vitamiini | 0,09 mg |
| C-vitamiini | 25 mg |
| B9-vitamiini | 17 mcg |
| Kalium | 350 mg |
Kalsium | 24 mg |
Rauta | 0,4 mg |
| Magnesium | 14 mg |
| Fosfori | 32 mg |
Bataatit näyttävät samanlaisilta kuin yacon-perunat. Lisätietoja yacon-perunoista.
Kuinka kuluttaa
Bataatteja voidaan syödä kuorineen tai ilman niitä, ja ne voidaan valmistaa uunissa, paahdettua, keitettyä tai grillattua. Lisäksi tämä mukula voidaan syödä paistettuna, mutta tämä vaihtoehto ei ole kovin terveellinen.
Bataatit voidaan myös sisällyttää intensiivisten harjoittelupäivien pääaterioihin, ja niihin voi liittyä vihanneksia ja runsaasti proteiinia sisältäviä ja vähän rasvaa sisältäviä ruokia, kuten kanaa tai kalkkunaa, munaa tai kalaa, koska näin on mahdollista suosia lihasmassan saaminen.
Diabetesta sairastavien bataattien kulutuksen tulisi olla pieniä annoksia ja mieluiten kypsennettyjä, koska niiden glykeeminen indeksi ei ole näin korkea.
Joitakin terveellisiä vaihtoehtoja bataattien kulutukseen ovat:
1. Bataatti kanan kanssa
Ainekset
- 1 kanafilee;
- 2 bataattia;
- Valkoviini;
- Laakerinlehdet;
- 1/2 sitruunaa;
- Oregano, suola ja pippuri maun mukaan.
Valmistelutila
Mausta kana viinillä, laakerinlehdellä, sitruunalla ja oreganolla. Paahda perunoita uunissa alumiinifolioon käärittyinä 30 minuutin ajan. Grillaa kanafilee. Mukana salaatti punakaalia, paprikaa, tomaattia ja rucolaa, maustettuna oliiviöljyllä ja etikalla.
2. Bataatti tikkuja
Ainekset
- 2 keskitasoa bataattia;
- 1 rkl oliiviöljyä;
- 1 rosmariinihaara;
- Suola ja pippuri maun mukaan.
Valmistelutila
Leikkaa peruna, kuorineen tai ilman, erittäin ohuiksi viipaleiksi ja levitä pergamenttipaperilla vuoratussa muodossa siten, että viipaleet erotetaan toisistaan.
Laita esilämmitettyyn uuniin 180 ° C: seen noin 20-30 minuutiksi tai kunnes perunat ovat kultaisia ja raikkaita, lisäämällä oliiviöljyä, suolaa, rosmariinia ja pippuria kauden lopussa tai vain yrttisuolaa.
3. Bataatti-sirut
Ainekset
- 2 keskikokoista perunaa;
- Oliiviöljy tai kookosöljy;
- Rosmariini, oregano tai hienot yrtit, suola ja pippuri maun mukaan.
Valmistelutila
Poista perunankuori, leikkaa hyvin ohuiksi viipaleiksi ja aseta alusta leivinpaperilla. Laita oliiviöljyä tai kookosöljyä ja mausta.
Aseta sirut esilämmitettyyn uuniin 200 ° C: seen noin 10-15 minuutiksi. Käännä sirut ympäri ja jätä vielä 10 minuutiksi tai kunnes ne ovat hyvin ruskistuneet. Uuniaika voi vaihdella sirun paksuuden mukaan.
4.Bataattikeksit
Ainekset
- 2 kuppia keitettyä ja puristettua bataattia;
- 1 kuppi ruskeaa sokeria;
- 2 kuppia valkoista vehnäjauhoa;
- 2 kuppia täysjyväjauhoja;
- 2 rkl margariinia;
- Suolaa maun mukaan.
Valmistelutila
Sekoita kaikki ainekset, kunnes ne muodostavat tasaisen taikinan, joka ei tartu käsiin. Muotoile pyöreät tai hammastikku-evästeet ja levitä ne voideltuun muotoon niin, että ne ovat erillään toisistaan. Paista keskipitkässä 180 ºC: seen esilämmitetyssä uunissa kullanväriseksi.
5. Juustoleipä bataateilla
Ainekset
- 100 g keitettyä bataattia;
- 1 muna;
- 2 rkl vettä;
- 1 rkl ekstra-neitsytoliiviöljyä;
- 100 g ricottaa;
- 1 rkl Heraproteiini mauton jauhe;
- 1 kuppi hapan jauhetta;
- ½ kuppi makeaa jauhetta.
Valmistelutila
Aseta bataatti, muna, vesi, oliiviöljy ja ricotta tehosekoittimeen ja sekoita tasaiseksi. Käännä se sitten kulhoon ja lisää loput ainekset sekoittaen hyvin. Laita kaikki jääkaappiin noin 15 minuutiksi, kunnes taikina on kiinteämpää.
Tee taikinasta palloja ja aseta öljypellillä leivinlevylle. Paista 160 ° C: ssa 15 minuuttia tai kunnes se on kullanvärinen.
6. Tonttu bataatti
Ainekset
- 2 kuppia keitettyä bataattia;
- 1 kuppi vettä;
- 4 rkl kaakaojauhetta tai johanneksenleipäpapua;
- 1 kuppi 70% hienonnettua suklaata;
- 4 rkl jauhettua stevia-makeutusainetta tai hunajaa;
- 2 kuppia mantelijauhoja, kaurajauhoja tai riisijauhoja;
- 4 munaa;
- 1 tl leivinjauhetta.
Valmistelutila
Keitä bataatit, poista kuori ja varaa. Vatkaa kulhoon munat, kunnes niiden koko on kaksinkertainen, ja lisää sitten loput ainesosat sekoittaen hyvin. Voit käyttää prosessoria, tehosekoitinta tai sekoitinta. ota paista voideltuun pannuun noin 25 minuuttia keskikokoisessa uunissa.
Katso myös miten bataattijauhoja valmistetaan ja miten niitä käytetään lihasmassaan.
